Cvičení pro ženy v Praze 7: Proč kombinovat posilování, funkční trénink a kardio

Chcete zhubnout, zpevnit postavu, zlepšit kondici a být zase fit? Na internetu je k dispozici spousta tréninkových programů pro nejrůznější druhy cvičení. Jóga, pilates, kalistenika, spinning, barre, CrossFit, aerobik, HIIT… a mohli bychom pokračovat ještě dále. Jak ale vybrat to nejlepší cvičení právě pro vás?

Jednoznačná odpověď neexistuje. Záleží na kondici, pohybových schopnostech, zdravotním stavu i konkrétních cílech, kterých byste rády dosáhly. Některé ženy potřebují posílit svaly, jiné zase zapracovat na rovnováze, rozhýbat ztuhlé klouby nebo zlepšit vytrvalost. Každý druh cvičení rozvíjí jiné pohybové schopnosti a přináší jiné výsledky, nejlepším řešením je proto správná kombinace různých tréninkových metod.

Proč kombinovat silový, funkční a kardio trénink?

Představte si ženu, která pravidelně běhá. Bez problémů uběhne deset kilometrů, ale neudělá ani jeden klik, protože má slabé svaly horní poloviny těla. Jiná žena zvládá těžké váhy, ale sotva uběhne půl kilometru. Obě navíc občas trápí bolesti zad z dlouhého sezení a po větší námaze je pobolívají kyčle. Ani jedna tedy nemá všestranně rozvinutou fyzickou kondici. Ta totiž nespočívá pouze v síle nebo vytrvalosti. Patří k ní i stabilita, mobilita a koordinace. Právě proto je nezbytné kombinovat různé druhy cvičení, které se vzájemně doplňují a pomáhají tělu lépe zvládat jak sportovní zátěž, tak běžné každodenní činnosti.

Pravidelné posilování pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, zvyšuje sílu a přispívá ke zdraví kostí. Kardio trénink prospívá srdci a cévám, zlepšuje vytrvalost a celkovou kondici. Funkční cvičení se zaměřuje především na kvalitu pohybu, koordinaci, stabilitu a mobilitu.

Silový trénink je pro ženy důležitý

Silový trénink by neměl chybět v žádném tréninkovém plánu. Formuje postavu, pomáhá budovat a udržovat svalovou hmotu, zvyšuje sílu a podporuje zdraví kostí i kloubů. Jeho význam navíc roste s přibývajícím věkem. Přibližně od třicátého roku života začíná svalová hmota postupně ubývat a ve vyšším věku se tento proces dokonce zrychluje, obzvlášť pokud chybí pravidelný pohyb.

Chcete zhubnout? Začněte posilovat

Mnoho žen dělá při hubnutí jednu zásadní chybu, často jako první výrazně omezí jídlo a začnou intenzivně cvičit. Jenže tělo potřebuje dostatek energie nejen na samotný trénink, ale i na regeneraci a každodenní fungování. Příliš velký kalorický deficit vede k únavě, poklesu výkonnosti a zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty. Váha sice klesá, ale postava pevnější není. Základem úspěšného hubnutí je přiměřený kalorický deficit, dostatečný příjem bílkovin a pravidelné posilování. Kardio celý proces skvěle doplňuje.

Při hubnutí nejde jen o číslo na váze. Důležité je složení těla, tedy poměr svalové a tukové hmoty.

Posilování jako prevence bolavých kloubů

Bolí vás kolena při chůzi do schodů? Nebo vás po delší procházce pobolívají kyčle? Jednou z příčin může být nedostatečná svalová síla. Silné svaly pomáhají stabilizovat klouby, kontrolovat pohyb a rozkládat zatížení při běžných činnostech. Čím lépe svaly pracují, tím účinněji tělo dokáže zvládat zátěž při chůzi, běhu, vstávání ze židle nebo při zvedání těžších předmětů. Přiměřená zátěž navíc pomáhá udržovat kostní hustotu, což je důležité zejména pro ženy v období menopauzy a po ní, kdy se zvyšuje riziko osteoporózy.

Nechci velké svaly, proto neposiluji...

Řada žen nechce posilovat, protože si myslí, že když začne zvedat činky, bude mít během pár měsíců mohutné paže a široká záda. Mezi tréninkem zaměřeným na svalový růst a posilováním, jehož cílem je zpevnit postavu, zlepšit kondici a získat sílu, existuje rozdíl. Výsledky ovlivňuje použitá zátěž, počet opakování a celkový tréninkový objem. Pokud nechcete budovat velké svaly, není důvod se činkám vyhýbat. Podstatné je správně nastavit trénink.

Funkční trénink pro pohyb bez bolesti

Každý den provádíme spoustu pohybů, nad kterými vůbec nepřemýšlíme. Sedáme si na židli, zvedáme věci ze země, nosíme nákup nebo chodíme do schodů. Při všech těchto činnostech spolupracuje několik svalových skupin současně. Právě z toho vychází funkční trénink. Jeho cílem je zlepšit stabilitu, rovnováhu, koordinaci a pohyblivost. Využívá přirozené pohybové vzorce, jako jsou dřepy, výpady, předklony, rotace, tahy nebo tlaky. Nejde přitom jen o to pohyb zvládnout, ale dokázat ho správně kontrolovat.

Funkční a silový trénink mají mnoho společného. Při dřepu například posilujeme nohy a hýždě, zároveň ale potřebujeme pohyblivé kotníky a kyčle, stabilní pánev a dobrou koordinaci. Pokud potřebujete rozhýbat ztuhlé kyčle nebo posílit svaly, které pomáhají stabilizovat páteř, lze sestavit cviky zaměřené právě na tyto problémy. Správně zvolená cvičení mohou pomoci obtíže zmírnit a zlepšit kvalitu pohybu.

Váš trenér by měl umět trénink přizpůsobit tomu, co skutečně potřebujete. Cvičení přitom nemusí být složité ani vyžadovat speciální pomůcky.

Kardio trénink pro lepší kondici

Zadýcháte se při rychlejší chůzi do schodů nebo při dobíhání tramvaje? Pak je nejvyšší čas zapracovat na vytrvalosti. Kardio trénink posiluje srdce, zlepšuje činnost oběhového systému a pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík při fyzické zátěži. Nejde ale jen o běhání nebo jízdu na kole. Patří sem také dynamické cviky, jako jsou jumping jacky, běh na místě, vysoká kolena, přeskoky nebo různé varianty výskoků.

Kardio trénink není jen o skákání

V případě, že vás bolí kolena, máte vyšší hmotnost nebo vám skákání jednoduše nevyhovuje, můžete cvičit kardio bez výskoků a tvrdých dopadů. Zařadit je možné rychlé přešlapování, úkroky do stran, střídavé zvedání kolen, step touch nebo dynamické pohyby paží. Rozhodující je intenzita, pravidelnost a délka zatížení. I bez výskoků lze zvýšit tepovou frekvenci, pořádně se zapotit a postupně zlepšovat vytrvalost. Kardio zvyšuje energetický výdej, a proto má své místo i při hubnutí. V kombinaci se silovým a funkčním tréninkem pomáhá budovat všestrannou fyzickou kondici.

Jak správně kombinovat silový, funkční a kardio trénink?

Obecně nejde říci, kolikrát týdně posilovat, jak často zařazovat kardio a kdy se věnovat mobilitě. Záleží na tom, jakou máte kondici, kolik času můžete cvičení věnovat a čeho chcete dosáhnout. Žena, která chce zhubnout a zpevnit postavu, bude potřebovat jinak sestavený trénink než běžkyně připravující se na závod. Odlišný přístup vyžaduje i cvičení při bolestech zad, omezené pohyblivosti, návratu ke sportu po delší přestávce nebo po zranění.

Jednotlivé tréninkové metody se přitom nemusí striktně oddělovat. Během jedné lekce můžete kombinovat posilování, cviky na stabilitu a koordinaci i kratší kardio blok.

Proč je důležitá pohybová diagnostika?

Ještě před sestavením tréninkového plánu je dobré zjistit, jak na tom vaše tělo skutečně je. Při úvodní pohybové diagnostice sledujeme držení těla, pohyblivost kloubů, stabilitu, rovnováhu a provedení základních pohybů. Zajímá nás také zdravotní historie, případná zranění a obtíže, které vás při pohybu omezují. Na základě těchto informací můžeme určit, na co se při cvičení zaměřit, které svalové skupiny posílit, kde zlepšit mobilitu a jak jednotlivé druhy tréninku vhodně kombinovat.

V BeFit Studiu v Praze 7 proto začínáme osobní tréninky úvodní pohybovou diagnostikou. Cvičení následně přizpůsobujeme cílům, pohybovým schopnostem a zdravotnímu stavu každé klientky. Máme ověřeno, že právě propojením silového, funkčního a kardio tréninku lze dosáhnout skvělých výsledků. Díky promyšlené kombinaci různých cviků můžete zhubnout, zpevnit postavu, zlepšit kondici a zbavit se bolestí zad či kloubů způsobených sedavým způsobem života.