Jak zhubnout po 40? Upravte si jídelníček a začněte cvičit

Hubnutí po čtyřicítce má svá specifika, rozhodně ale neplatí, že s přibývajícím věkem už kila dolů nejdou. K hubnutí není nutné držet drastické diety nebo se trápit každý den ve fitku. Pokud chcete zhubnout, zpevnit postavu a zároveň si udržet svaly a dobrou kondici, je důležité dobře zkombinovat jídelníček, silový trénink a běžný pohyb.

Co se tedy po čtyřicítce skutečně mění? Jak jíst při hubnutí a jak často cvičit, aby výsledkem nebylo jen nižší číslo na váze, ale také silnější, pevnější a zdravější tělo?

Proč se po 40 nehubne tak snadno jako dřív?

Hubnutí po čtyřicítce je jiné než ve dvaceti. S přibývajícím věkem se totiž v těle odehrávají změny, které mají zásadní vliv na množství svalové a tukové hmoty i na to, kde se ukládá tuk. Pokud chceme shodit přebytečná kila a zároveň si udržet pevnou postavu, je dobré vědět, k jakým změnám dochází.

1. Přirozeně ubývá svalová hmota

Svalovou hmotu začínáme ztrácet už zhruba od 30 let, s postupujícím věkem se tento proces ještě zrychluje. K výraznějšímu úbytku dochází zejména tehdy, pokud svaly nejsou pravidelně zatěžovány. Méně svalů se neprojevuje jen poklesem síly. Mění se také tělesná kompozice a postava ztrácí svoji pevnost. Vidět to můžeme například na pažích, stehnech a hýždích.

2. Mění se hladiny hormonů

Po čtyřicítce se začínají objevovat hormonální změny související s perimenopauzou, tedy obdobím před menopauzou. Mění se hladina estrogenu, což ovlivňuje tělesnou kompozici a rozložení tuku. Abyste rozuměli, estrogen je ženský pohlavní hormon, který ovlivňuje mimo jiné menstruační cyklus, zdraví kostí a ukládání tuku. V období před menopauzou jeho hladina začíná kolísat a později klesá. To je jeden z hlavních důvodů, proč se ženám ukládá více tuku v oblasti břicha.

3. Životní styl hraje hlavní roli

K biologickým změnám se přidává i životní styl. Po čtyřicítce si není snadné udělat čas na trénink nebo jiný pohyb, zvlášť pokud se staráte o rodinu, pracujete a k tomu máte ještě další povinnosti. Jestliže máte sedavé zaměstnání, jste ve stresu, jíte nepravidelně a málo spíte, není divu, že jde váha nahoru. Během dne totiž vydáte méně energie než dřív, zatímco množství jídla zůstává stejné, nebo je dokonce vyšší. Přebytečná energie se pak ukládá v podobě tuku.

Jak zhubnout po 40?

Princip hubnutí se s věkem nemění. Aby tělo využívalo své energetické zásoby, musí být energetický příjem dlouhodobě nižší než výdej. To ale v žádném případě neznamená, že musíte hladovět nebo držet drastické diety.

Také nejde o to shodit co nejvíce kilogramů za co nejkratší dobu. Při hubnutí chceme snižovat hlavně tělesný tuk a zároveň zachovat svalovou hmotu. Proto je potřeba upravit jídelníček, více se hýbat během dne a zařadit silový trénink.

Proč drastické diety nefungují

Přestat jíst a zhubnout? Tak přesně takhle ne. Při příliš velkém energetickém deficitu tělo neztrácí jen tuk, ale také svalovou hmotu. A svaly si po čtyřicítce chceme naopak udržet. Tělo navíc potřebuje dostatek energie, aby mohlo normálně fungovat. Je to podobné jako s autem, bez paliva prostě nepojede. Tělo získává energii z jídla a spotřebovává ji na běžný provoz organismu, každodenní pohyb i cvičení. Pokud přijmeme méně energie, než vydáme, tělo začne sahat do svých zásob a hubne. To je sice žádoucí, když ale tělu delší dobu dodáváme málo energie, přichází únava a klesá výkonnost.

A pak je tu ještě jeden problém. Přísně nastavený režim se velmi těžko dodržuje dlouhodobě. Jakmile se vrátíte k původnímu způsobu stravování, většinou se vrací i shozená kila. A jsme u známého jojo efektu.

Při hubnutí nezapomeňte na bílkoviny

Bílkoviny jsou při hubnutí důležité v každém věku, s přibývajícím věkem je ale jejich význam ještě větší. Tělo z bílkovin získává aminokyseliny potřebné pro tvorbu a obnovu svalů. Kvalitní zdroj bílkovin je proto vhodné zařazovat během celého dne. Může jít například o vejce, ryby a libové maso, skyr, tvaroh, jogurt a další mléčné výrobky, tofu, tempeh nebo luštěniny.

Sacharidy při hubnutí nevyřazujte

Pečivo, rýže ani brambory hubnutí nebrání. Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a jejich potřebné množství se odvíjí od toho, jak moc se během dne pohybujete a jak intenzivně cvičíte. Jinou potřebu energie má žena, která většinu dne sedí a necvičí, a jinou ta, která několikrát týdně trénuje a každý den nachodí několik kilometrů.

Místo úplného vyřazení sacharidů si hlídejte jejich množství a zdroje. Vhodné jsou například brambory, rýže, celozrnné obiloviny a pečivo, ovesné vločky, luštěniny nebo ovoce.

Součástí redukčního jídelníčku jsou i tuky

Při hubnutí není potřeba vyřazovat ani tuky. Tělo je potřebuje mimo jiné pro tvorbu hormonů a vstřebávání některých vitaminů. Do jídelníčku proto patří ořechy, semínka, olivový olej, avokádo nebo tučnější ryby.

Je ale dobré hlídat jejich množství. Tuky obsahují ve stejném množství více než dvojnásobek energie oproti bílkovinám nebo sacharidům. Hrst ořechů, větší množství oleje nebo avokáda tak dokáže energetickou hodnotu jídla výrazně zvýšit.

Jezte více zeleniny a vlákniny

Zelenina by měla být normální součástí jídelníčku. Dobře zasytí, přitom obsahuje málo kalorií a dodá tělu vlákninu, vitaminy a minerály. Vlákninu najdete také v ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách a semínkách. Nemusíte kompletně překopávat svůj jídelníček. Začněte jednoduše, k obědu a večeři si přidejte porci zeleniny.

Jak cvičit po 40, když chcete zhubnout?

Shodit přebytečná kila je jedna věc. Pokud ale chcete zároveň pevnější a hezky formovanou postavu, potřebujete svaly. Právě svalová hmota pomáhá vytvarovat hýždě, zpevnit stehna a zvýraznit ramena. Správně nastavený silový trénink navíc přispívá k lepšímu držení těla. Bez silového tréninku se zkrátka neobejdete.

Po čtyřicítce ale nejde jen o vzhled. Silový trénink pomáhá udržovat pevné kosti, snižuje riziko osteoporózy, zvyšuje sílu a pomáhá udržet tělo funkční i s přibývajícím věkem. Nemusíte přitom chodit pětkrát týdně do posilovny. Pokud začínáte, stačí dva silové tréninky týdně. Důležitá je pravidelnost.

Kardio při hubnutí? Rozhodně ano

Kardio pomáhá zvyšovat energetický výdej, zlepšuje kondici a prospívá srdci i celému oběhovému systému. Pod kardiem si nemusíte představovat jen běh nebo cvičení s výskoky. Kardio je i svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo turistika.

Nicméně běhání je skvělým doplňkem silového tréninku. Tato kombinace velmi dobře funguje při hubnutí i při zlepšování kondice. Pokud s běháním začínáte, nemusíte hned při prvním tréninku uběhnout pět kilometrů. Začněte kratší trasou nebo střídejte běh s chůzí.

Dva tréninky týdně nestačí

Cvičíte dvě až tři hodiny týdně? Skvělá práce. Jenže týden má 168 hodin. Jestliže většinu zbývajícího času spíše prosedíte, samotné tréninky všechno nezachrání. Důležitou roli hraje také obyčejný každodenní pohyb. Choďte pěšky, vystupte o zastávku dříve, vyjděte schody místo výtahu nebo si během pracovního dne udělejte krátkou procházku. Nemusíte každý den podávat sportovní výkony. Stačí se hýbat při každé příležitosti.

Jak zhubnout břicho po 40?

Právě břicho trápí většinu žen po čtyřicítce nejvíc. Hormonální změny během menopauzálního přechodu totiž podporují ukládání tuku na břiše.

Bohužel neexistuje cvik, který by tělu přikázal spalovat tuk na jednom konkrétním místě. Sedy-lehy, plank nebo dead bug skvěle posílí břišní svaly a celý střed těla, ale množství tuku na břiše se snižuje v rámci celkového hubnutí. Pokud chcete zhubnout břicho, platí stejná kombinace: rozumně nastavený jídelníček, silový trénink, dostatek běžného pohybu a pravidelná chůze, běh nebo jiné kardio.

Kolikrát týdně cvičit při hubnutí?

To je u každého jiné. Záleží na kondici, zdravotním stavu, zkušenostech, časových možnostech i dalších aktivitách. Pokud jste dlouho necvičili, můžete začít například takto: 2× týdně silový trénink celého těla + pravidelná chůze během týdne + 1–2× týdně další aktivita podle kondice a chuti. Takovou aktivitou může být svižná chůze, běh, kolo, plavání nebo třeba kruhový trénink.

Lepší je začít pozvolna a nastavit si režim, který dokážete dodržet, než si naplánovat šest tréninků týdně a po čtrnácti dnech skončit.

Nejčastější chyby při hubnutí po 40

Jíte příliš málo.

Příliš velký kalorický deficit vede k únavě, hladu a ztrátě svalové hmoty.

Máte málo bílkovin.

Bílkoviny dobře zasytí a tělo je potřebuje pro tvorbu a obnovu svalové tkáně.

Pouze běháte nebo cvičíte kardio.

Kardio je skvělé, nezapomínejte ho ale kombinovat se silovým tréninkem.

Cvičíte jen problémové partie.

Ani stovky cviků na břicho nezajistí, že budete spalovat tuk jen na břiše.

Přeceňujete samotný trénink.

Hodinou cvičení nevykompenzujete celý den bez pohybu ani příliš vysoký příjem energie.

Chcete změnit všechno najednou.

Čtyři tréninky týdně, každodenní běh a deset tisíc kroků vypadají skvěle na papíře. Lepší je nastavit režim, který dokážete udržet.

Nesledujte jen číslo na váze

Pokud začnete pravidelně posilovat, nesledujte jen číslo na váze. Mnohem víc vám může napovědět obvod pasu, množství tělesného tuku, rostoucí síla a lepší kondice nebo třeba to, jak vám sedí oblečení.

Dvě ženy se stejnou výškou a hmotností mohou mít úplně jinou tělesnou kompozici. Stejné číslo na váze neznamená stejnou postavu. Nenechte se proto rozhodit výkyvy při každodenním vážení. Tělesná hmotnost běžně kolísá podle množství vody v těle, obsahu trávicího traktu nebo menstruačního cyklu. Mnohem důležitější je, jak se vaše váha a postava mění v průběhu týdnů a měsíců.

Jak začít hubnout po 40?

Nečekejte na pondělí, nový měsíc nebo až budete mít víc času. Začněte několika jednoduchými změnami. Více se během dne hýbejte, zařaďte pravidelné cvičení a upravte svůj jídelníček. A hlavně tomu dejte čas.

Nejde o to vydržet několik týdnů „na dietě“ a potom se vrátit ke starým návykům. Najděte si způsob stravování a pohybu, který vám bude vyhovovat i poté, co zhubnete.